Vorbereitungsgruppe zum Herbstmarathon und Halbmarathon

Die kommenden sechs Monate wird es wieder eine Vorbereitungsgruppe zum Herbstmarathon bzw. Halbmarathon geben.

Der Treffpunkt für unsere gemeinsamen Trainingsläufe ist jeweils um 9:00 Uhr bei Hannover 78 Ferdinand-Wilhelm-Fricke-Weg 2, 30519 Hannover.

Termine 2023

• 29. April - GA 1 bergiger Dauerlauf

• 04. Mai - Leistungstest zur Ermittlung des individuellen Trainingstempos (18h00)

• 13. Mai - GA 2 kurze Intervalle

• 03. Juni – Rekomlauf & Stabilitätstraining

• 10. Juni - GA 1 mittlerer Dauerlauf

• 17. Juni – GA 2 Schwellentraining

• 01. Juli – 10km Trainingswettkampf

• 22. Juli - GA 2 lange Intervalle

• 12. August – GA 2 Schwellentraining im Marathontempo

• 19. August - GA 1 langer Dauerlauf

• 02. Sept. - GA 1 langer Dauerlauf

• 12. Sept. - Leistungstest zur Ermittlung des individuellen Wettkampftempos (18h00)

Fit für den Marathon und Halbmarathon Trainerteam: Markus Pingpank (A-Trainer) mit regelmäßiger Unterstützung von Maike Kaschorek (B- Trainerin), Silke Pingpank (C-Trainerin), Mike Asche, Eric Hess, Heico Bornemeier, Manuela Rückriem und Jens Niemann.

Wenn der Berg ruft - ein toller Bericht von Norbert Fettback

Marc Diener macht sich da nichts vor. „Bergläufe sind schon eine Quälerei“, sagt der 49-Jährige. „Aber auch wenn es keinen Spaß macht, sie tun einem gut.“ So ist er also auch dieses Mal dabei, als sich die 60 Mitglieder starke Gruppe von Trainer Markus Pingpank trifft, um diese Herausforderung anzugehen: sechsmal jeweils zehn Minuten im vorgegebenen Tempo hoch und runter am Lindener Berg, der von hannoverschen Flachlandtirolern gern als die „Lindener Alpen“ bezeichnet wird.

Bei knapp 90 Meter über NN ist ein solcher Vergleich zwar mit Vorsicht zu genießen, letztlich aber nicht aus der Luft gegriffen für jene Freizeitsportler, die sich mit fachkundiger Anleitung zielstrebig für ihr Ziel in Form bringen wollen: einen Marathon oder aber Halbmarathon zu laufen. Das sind schon sportliche Höhen! Die meisten planen das für den 26. März, wenn es wieder rund geht in Hannover. „Zum Glück im Flachen“, sagt Diener und lächelt. Aber warum dann die Strapaze am Lindener Berg mit dem sogenannten aeroben Kraftausdauertraining? „Ziel ist, die Beinmuskulatur an die Ausdauerbelastung zu gewöhnen“, sagt Markus Pingpank. Mit anderen Worten: Es wird jener Kraftverlust zum Teil simuliert, der während eines Marathons oder Halbmarathons zu erwarten ist.

Diener hat sich an diesem Vormittag der von Maike Kaschorek angeführten Trainingsgruppe angeschlossen. Angeschlagen wird ein durchschnittliches Tempo von 5:45 Minuten pro Kilometer. Normalerweise keine große Herausforderung für die Beteiligten, am Lindener Berg mit seinen mitunter fiesen Anstiegen aber schon. „Alleine würde ich das nicht tun“, gesteht Diener. Doch die Gruppe verleiht ihm Flügel, er macht auf den Runden am Berg einen erstaunlich lockeren Eindruck.

Und überhaupt ist er guter Dinge, dass es auch dieses Mal klappen wird mit seinem sportlichen Highlight. Voriges Jahr ist er den „Halben“ in Hannover erstmals unter 1:54 Stunden gelaufen. „Ähnliches würde ich gerne wieder schaffen“, sagt er. Schon seit 2013 profitiert der Verwaltungsangestellte von den Tipps von Markus Pingpank. Diener hat so nicht nur seine Fitness verbessert und Stresserfahrung gesammelt, wie er sagt, sondern auch viele Freundschaften geschlossen und das Gemeinschaftsgefühl genossen. „Die familiäre Atmosphäre in der Laufgruppe ist mir wichtig“, sagt er.

Auch Lena Lindner weiß nun, wie es sich am Lindener Berg läuft. Im Unterschied zu Marc Diener ist die Bredenbeckerin zum ersten Mal bei der Vorbereitungsgruppe dabei. Und zum ersten Mal überhaupt will sie einen Halbmarathon absolvieren; ein Ziel, das schon seit mehr als sieben Jahren anstehe und überfällig sei. „Meine Schwester hat bereits Marathonerfahrung“, sagt die 36-Jährige. „Jetzt will ich es auch wissen.“ Den passenden Tipp habe sie von Antje Lamprecht, einer Freundin und Nachbarin, bekommen: „Melde Dich bei der Gruppe an, dann schaffst Du es bestimmt.“

Gesagt, getan - und es nicht bereut. Am Lindener Berg ist die 36-Jährige eine so lange Strecke gelaufen wie noch nie. „15,5 Kilometer, es ging mir dabei wirklich gut“, berichtet die dreifache Mutter und Architektin. „Und zum ersten Mal überhaupt hatte ich das Gefühl: Das mit dem Halbmarathon kann ich hinbekommen.“ Ein Vorhaben, das auch familiär seine Auswirkungen hat. Piet (7), der älteste Sohn, hat vor Kurzem gesagt, dass er auch gerne mit dem Laufen beginnen würde.

In dem Fall allerdings kann der Lindener Berg noch warten.

Läuft! Ein toller Bericht vom ehemaligen HAZ und Sportbuzzer Redakteur Norbert Fettback

Marathon oder Halbmarathon: Für das Frühjahr 2023 machen sich 60 Hobbysportler seit Anfang Dezember fit in der Laufgruppe von Pingpank Running

Manchmal dauert es eben ein bisschen länger. Wie bei Kerstin Prinzhorn: Zwei Jahre hatte ihr Lebensgefährte Thorsten ihr in den Ohren gelegen, es doch mit der Laufgruppe zu probieren. Vergeblich. Sie traute sich nicht wirklich. „Ich bin nun mal eine langsame Läuferin“, sagt Kerstin Prinzhorn. „Und ich will nicht, dass andere auf mich Rücksicht nehmen müssen.“ Seit einem Jahr weiß sie, dass diese Befürchtung unbegründet war und sie eine gute Entscheidung getroffen hat. „Es passt“, sagt die 60-Jährige im Rückblick. „Im Prinzip findet hier jede und jeder das für sie oder ihn richtige Tempo.“

So ist es nur logisch, dass auch die kommenden Sonnabende bis in den März 2023 hinein verplant sind. Wie für Prinzhorn für weitere 59 Läuferinnen und Läufer. Punkt 9 Uhr heißt es dann, am Parkplatz von Hannover 78 bereit zu sein für das schweißtreibende Ausdauerprogramm, das Trainer Markus Pingpank für die sechs Tempogruppen zusammenstellt hat. Intervalle, Dauerläufe am Maschsee und in der Masch, auch mal hoch und runter am Lindener Berg: Schwitzen bei flotter Bewegung, wenn es draußen oft ungemütlich ist – so etwas findet als Soloprojekt nun mal nur bedingt Zuspruch. Mit der Pingpank-Gruppe hat der Sonnabend-Vormittag damit vor allem für all jene einen Sinn, die nicht als Einzelkämpfer an ihre Leistungsgrenzen gelangen wollen.

Das hat auch für Philip Bornemann den Ausschlag gegeben, sich jetzt erstmals dem großen Team anzuschließen, auf das er in den sozialen Medien gestoßen war. „Ich meine, das hilft mir, bei der Stange zu bleiben und meine Ziele zu erreichen“, sagt der 33-Jährige, der für sein Comeback übt. Den Halbmarathon ist er in Hannover schon mal in der respektablen Zeit von 1:43 Stunden gelaufen. Das war 2017, seitdem ging es bei Bornemann sportlich jedoch eher bergab. Freimütig räumt er ein, in der Zeit rund 15 Kilogramm zugenommen zu haben. „Das Laufen wurde weniger, das Gewicht wurde mehr“, sagt der EDV-Spezialist.

Jetzt soll es wieder in die andere Richtung gehen. Und mit den Kilometern dürften auch die Kilos purzeln. „Sechs sollen mindestens runter“, sagt Bornemann. Erneut ist der „Halbe“ in Hannover das Ziel. Am 26. März will der 33-Jährige am Friedrichswall an der Startlinie stehen und – da gibt er sich realistisch – nach „rund zwei Stunden“ dort wieder ankommen. Sein erstes Fazit nach zwei Trainingseinheiten mit der Gruppe: „Ich bin sehr gut aufgenommen worden, es lief rund.“ Ein erstes Lob gab es für Bornemann und die anderen auch schon von Trainer Pingpank. „Das Fitnesslevel ist bereits beachtlich“, sagt er. Doch noch sei es für alle ein weiter Weg.

Wie auch für Kerstin Prinzhorn. Die Hagenburgerin hat ihr Ziel für 2023 noch nicht genau abgesteckt. „Ich genieße es erst einmal, dabei zu sein“, sagt sie. Eines aber ist jetzt schon klar: Am 4. März, wenn die Gruppe zur großen Vorbereitungsrunde am Steinhuder Meer startet, wird sie ein „Heimspiel“ haben, auf das sie sich schon freue, wie sie sagt. Vorher wird es regelmäßig sonnabends nach Hannover gehen. Zusammen mit Thorsten, dem Mann an ihrer Seite, der auch zur Sonnabend-Gruppe der Langstreckenläufer gehört. Und wenn es geschafft ist, wird über den Vormittag gemeinsam am Frühstückstisch in Hagenburg geklönt. „Viel schöner kann ein Wochenende doch nicht beginnen“, meint Prinzhorn.

Termine 2023 - Fit für den Marathon und Halbmarathon

• 03. Dezember - GA 2 lange Intervalle

• 10. Dezember - GA 1 mittlerer Dauerlauf

• 17. Dezember - Trainingswettkampf über 12km, 18km, 21km und 24km

• 14. Januar - GA 1 mittlerer Dauerlauf

• 21. Januar - GA 1/2 bergiger Dauerlauf

• 24. Januar - Leistungstest zur Ermittlung des individuellen Trainingstempos

• 28. Januar - GA 1 langer Dauerlauf

• 04. Februar - GA 2 Tempodauerlauf

• 11. Februar - GA 1 langer Dauerlauf

• 25. Februar - GA 2 lange Intervalle

• 04. März - Steinhuder Meer Lauf

• 11. März - Dauerlauf im Marathon bzw. Halbmarathon Tempo

• 18. März - GA 1 kurzer Dauerlauf

Trainerteam: Markus Pingpank (A-Trainer) mit regelmäßiger Unterstützung von Maike Kaschorek (B- Trainerin), Silke Pingpank (C-Trainerin), Mike Asche, Eric Hess, Heico Bornemeier, Manuela Rückriem und Jens Niemann.

Fahrtspiel und gesunde Ernährung

Am Samstag standen für die Halbmarathonläuferinnen und -läufer ein Fahrtspiel am Maschsee mit anschließendem Ernährungsvortrag über Substitution und Regeneration von Dr. Gabriele Hoppe auf dem Programm.

Zur sportlichen Herausforderung waren über 50 Sportlerinnen und Sportler am Start und absolvierten das Fahrtspiel mit viel Spaß und Freude. Im Anschluss traf man sich in der Finca Hannover zum sehr guten Ernährungsvortrag von Dr. Gabriele Hoppe.

Wir danken der Finca Hannover für die Nutzung der Räumlichkeiten und MAXXPROSION für den sehr aufschlussreichen Vortrag.

60 Sekunden können endlos sein

Zur Seufzerallee ist es nur ein Steinwurf. Ein Zufall, aber irgendwie auch passend zu dem, was da in Nähe des Maschsees abgeht. Am Sonnabendvormittag haben sich auf dem neuen Fitnessparcours unweit des Sportleistungszentrums Läuferinnen und Läufer von Pingpank Running und der Sportbuzzer-Vorbereitungsgruppe versammelt. Doch das Laufen spielt dieses Mal nur eine Nebenrolle: Die Frauen und Männer sind startklar zur Fitness-Challenge. Und dabei fließt auch viel Schweiß. Einige, wie etwa Anne Kostrzewa, kommen vor lauter Anstrengung sogar ins Stöhnen. Doch das laute Seufzen ist keine Schande.

Zwölf Stationen hat Trainer Markus Pingpank vorbereitet, die entsprechenden Begriffe sind auf weißen Karten ausgedruckt, die wiederum im großen Rund verteilt sind. Die Skala reicht vom Armstütz über seitliche und frontale Step-ups, Kniebeuge und Standwaage bis hin zum – der nahe gelegene Maschsee lässt grüßen – Rudern, allerdings mit buntem Theraband. An jeder Station wird in kleinen Gruppen 60 Sekunden lang geübt, nach einer halben Minute Pause geht es weiter zur nächsten Herausforderung. Markus Pingpank hat dabei alles im Blick und auch seine Uhr genau im Auge. Und er weiß, dass es einigen aus nicht leichtfällt, das anstrengende Programm durchzuziehen. 60 Sekunden können da unendlich lang werden.

„Das ist die Übung mit den wohl spürbarsten Folgen“, sagt Pingpank, als es darum geht, Ausfallschritte zu machen. „Da ist Muskelkater quasi garantiert.“ Deshalb heißt es zugleich, ein wenig auf der Hut zu sein, denn am Tag darauf steht für alle ein längerer Lauf an. Anders als an diesem Sonnabendvormittag, wo vor und zwischen den beiden Durchgängen auf dem Fitnessparcours auf der schmalen Seufzerallee und dem Karl-Thiele-Weg leicht und locker jeweils lediglich eineinhalb Kilometer zurückzulegen sind.

Und wozu das Ganze? „Ausgleichtraining ist ganz, ganz wichtig“, sagt der Trainer. „Sich gut auf einen Marathon oder Halbmarathon vorzubereiten erfordert mehr als nur zu laufen.“ Problem bei vielen Freizeitsportlern sei, dass speziell die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur nicht ausreichend trainiert sei. Deshalb sollte in eigener Regie ein- oder besser zweimal die Woche dafür etwas getan werden. Auch wenn das fälschlichweise oft als notwendiges Übel angesehen und deshalb vernachlässigt werde. „Viele denken erst wieder daran, wenn sie sich eine Verletzung zugezogen haben.

“ Übungen, wie sie dieses Mal anstehen, sind auch daheim gut zu praktizieren. Vom ersten Eindruck ist Markus Pingpank durchaus angetan. „Das sieht wirklich gut aus“, sagt er. Hier und da sei aber auch noch einiges verbesserungswürdig. „Um das zu korrigieren, dazu sind wir da“, sagt er. Mit wir meint er auch die Gruppenleiterinnen und Gruppenleiter, die den Aktiven von Pingpank Running und vom Sportbuzzer-Lauftreff zur Seite stehen. Wie beispielsweise Maike Kaschorek, lizenzierte Trainerin für Präventivsport.

Katja Eggers fühlt sich jedenfalls gut aufgehoben. „Ein gutes Ergänzungsprogramm! Dass es anstrengend ist, finde ich nicht so schlimm“, sagt sie. In der Gruppe mache es ohnehin viel mehr Spaß und falle einem leichter. Bereits zum fünften Mal bereitet sie sich mithilfe von Markus Pingpank auf einen Halbmarathon beziehungsweise Marathon vor – nächstes Jahr plant sie einen Start über 42,195 Kilometer in Kopenhagen. Vorher will sie in Hannover die halb so lange Distanz bewältigen. Beides ist kein Klacks, doch mit dem Rundumpaket im Vorfeld zu schaffen, so ihre Erfahrung.

Text und Fotos: Norbert Fettback

Weitere Fotos: Annika Heinrich

Übungen

1) Dips an der Mauer

2) Seitlicher Armstütz (eigenständiger Seitenwechsel nach 30 Sek.)

3) Seitlicher Stepup auf Mauer (eigenständiger Seitenwechsel nach 30 Sek.)

4) Bauchcrunch - Hände berühren die Knie

5) Mountainclimber - kann auch an der Stange ausgeführt werden

6) Standwaage - festhalten an der Stange (eigenständiger Seitenwechsel nach 30 Sek.)

7) Frontaler Stepup auf Mauer (eigenständiger Seitenwechsel nach 30 Sek.)

8) Kniebeuge (Squats)

9) Situps (diagonales Berühren der Wade oder Ferse)

10) Rudern (mit Theraband)

11) Curls (mit Theraband)

12) Ausfallschritte

Halbmarathon Vorbereitungsgruppe 2020

• 9. November (kurzer Dauerlauf und Einführung Lauf ABC)
• 12/ 19. Nov. (Laufbandanalyse mit Laufschuhempfehlung bei Dets Laufshop)
• 23. November (Leistungstest zur Bestimmung des Trainingstempos)
• 30. November (Outdoor Fitness Parcours)
• 7. Dezember (Kraft und Ausdauer - 5 km Berglauf zum Fernsehturm)
• 14. Dezember (9h30 - Fahrtspiel und 11h00 - Ernährungsvortrag Finca Hannover)
• 11. Januar (09h00 - Teilnahme an Sportbuzzer Vorbereitung - Bring a friend)
• 25. Januar (extensive mittlere Intervalle)
• 15. Februar (16 km langer Dauerlauf)
• 29. Februar (12 km Tempodauerlauf im Halbmarathontempo)
• 14. März (Steinhuder Meer Lauf)
• 21. März (Optional - Teilnahme am Springe Deister Marathon über 10 km)
• 4. April (20 km langer Dauerlauf)
• 18. April (6 km Zeitschätzlauf nach der inneren Uhr)
• 26. April (HAJ Halbmarathon)

Trainerteam:                  Markus Pingpank (A-Trainer) mit Unterstützung von Maike Kaschorek (B-Trainerin), Silke Pingpank (C-Trainerin), Eric Hess, Andreas Evers,

                                        Heico Bornemeier, Manuela Rückriem, Dennis Heinrich und Mike Asche.

Letzter Test vor Hannover. Ergebnis sehr gut!

Locker entspanntes Einlaufen, spaßiges Lauf ABC und 6km im GA2 Tempo. Mit acht Gruppenleiterinnen und Gruppenleiter konnten alle Läuferinnen und Läufer ihr individuelles Halbmarathontempo testen. Anschließend gab es bei wunderschönem Wetter noch ein kühles Alkoholfreies in einer besonders netten Runde.

Das Team von Pingpank Running drückt euch für nächste Woche ganz fest die Daumen.

Halbmarathongruppe ist sehr gut gerüstet für den Halbmarathon in Hannover

21 Tage noch bis zum großen Laufspektakel in Hannover. Nach dem heutigen Samstag ist die Halbmarathon Vorbereitungsgruppe sehr guter Dinge und voll motiviert, denn die letzte Ungewissheit ist bei Seite gelegt.

Zum gemeinsamen Training waren über vierzig Läuferinnen und Läufer erschienen und es standen 20km auf dem Plan. Am Ende hatte der Trainer, ganz versehentlich, einen Rechenfehler in der Streckenplanung und es standen 21,1km auf der Uhr. Zum großen Erstaunen und mit purer Freude realisierten einige Läuferinnen und Läufer, dass am heutigen, regnerischen Morgen schon neue persönliche Bestzeiten feststanden.

Wir gratulieren und drücken selbstverständlich weiterhin die Daumen!

Halbmarathon Vorbereitung geht in die heiße Phase

Nach dem 10km Trainingslauf im GA 2 Halbmarathontempo, stand an diesem Wochenende ein 16km ruhiger Dauerlauf im GA 1 Tempo an. Mit unseren zuverlässigen Gruppenleiterinnen und Gruppenleiter Eric Hess, Heico Bornemeier, Manuela Rückriem, Maike Kaschorek und Markus Pingpank und dazu genialen Wetterbedingungen, freuten sich alle auf den warmen Tee und den Getränken im Ziel.

Team und Time Challenge über 5km am Lindener Berg

Was für eine tolle Resonanz. 38 Läuferinnen und Läufer trotzten dem Regen und zeigten sich voll motiviert zum Team und Time Challenge am Lindener Berg. Maximilian Pingpank führte durch ein gestrafftes Lauf ABC Programm bevor die 5km Strecke am Lindener Berg (ohne Laufuhren) gestartet wurden.
Die Teambildung fand im Vorfeld nach individuellen Zeitprognosen in 4er bis 6er Gruppen statt. Jeder war angehalten sich auf das Team oder seinem Laufgefühl zu verlassen. Im Ziel gab es nur Gewinner. Die Teams, die zu schnell waren, also unterm Strich voll daneben lagen, ballten trotzdem die Faust...."starke Zeit". Die Teams, die viel zu schnell waren..."ich wusste es, aber es lief gerade so gut" waren trotzdem glücklich und am Ende war das ausdauernste Team, das Siegerteam, mit ihren genau getroffenen 32:30 Minuten.

Glückwunsch an Alle. Ihr ward, trotz des anhaltenden Regens, einsame Spitze!

Pingpank Running Halbmarathongruppe gerüstet gegen Verletzungen

In Vorbereitung auf den HAJ Halbmarathon am 7. April 2019 stand für unsere Läuferinnen und Läufer von Pingpank Running ein kurzer Workshop unter dem Motto Verletzungsprophylaxe durch Stabilisationstraining an.

Sehr früh am Morgen führte die frisch gekürte Team Europameisterin Svenja Pingpank die Laufgruppe nach einem Aufwärmprogramm durch verschiedene Übungen. Begonnen wurde mit segmentalen Stabilisationsübungen zur Behandlung von akuten Rückenschmerzen, danach wurde der schräge Crunch zur Kräftigung der schrägen und oberen Bauchmuskulatur und zusätzlich der Mountainclimber, eine Ganzkörperübung, die den Trizeps, Rückenstrecker, die gerade Bauchmuskulatur, den Quadrizeps und Beinbizeps wie auch den Gesäßmuskel und die Brustmuskulatur trainiert.

Zum Ende der Stunde zeigte Svenja noch die korrekte Ausführung der "single leg deadlifts", eine der wichtigsten Übungen für Läuferinnen und Läufer zugleich. Beim single leg deadlift wird die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, der Rückenstrecker und der große Gesäßmuskel am besten trainiert.

Es hat allen sehr viel Spaß gemacht! Ein großer Dank an unsere Trainerin Svenja.

Startschuss zur Halbmarathon Vorbereitungsgruppe von Pingpank Running

58 Läuferinnen und Läufer sind bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon in Hannover am 7. April mit dabei. Gut gelaunt und hoch motiviert stand die sympathische Gruppe zur Leistungsüberprüfung am heutigen Samstag am Start.

Darunter viele altbekannte Gesichter und Wiederholungstäter, die schon die ein oder andere Vorbereitung in den vergangenen Jahren im Winter mitgemacht haben. Für die Einen ist es schon eine Art Tradition oder Familientreffen wie sie sagen, für die Anderen steht der Spaßfaktor und die motivierende Gruppe im Vordergrund.

Gelaufen wurde auch und am Ende des 10 Minuten Leistungstests wussten die meisten Läuferinnen und Läufer wie anstrengend 10 Minuten sein können, aber auch, dass der Weg bis zum Halbmarathon gut zu schaffen ist.

Pingpank Running Halbmarathon - Vorbereitungsgruppe 2019

Die Pingpank Running Halbmarathon Vorbereitungsgruppe bereitet sich auf die gemeinsame Teilnahme am HAJ Halbmarathon am 7. April 2019 vor.

Die Zielgruppe sind Läuferinnen und Läufer, die gerne in der Gruppe trainieren, in Hannover den Halbmarathon laufen möchten und 10km in 65 Minuten und schneller laufen Können.