60 Sekunden können endlos sein

 

Zur Seufzerallee ist es nur ein Steinwurf. Ein Zufall, aber irgendwie auch passend zu dem, was da in Nähe des Maschsees abgeht. Am Sonnabendvormittag haben sich auf dem neuen Fitnessparcours unweit des Sportleistungszentrums Läuferinnen und Läufer von Pingpank Running und der Sportbuzzer-Vorbereitungsgruppe versammelt. Doch das Laufen spielt dieses Mal nur eine Nebenrolle: Die Frauen und Männer sind startklar zur Fitness-Challenge. Und dabei fließt auch viel Schweiß. Einige, wie etwa Anne Kostrzewa, kommen vor lauter Anstrengung sogar ins Stöhnen. Doch das laute Seufzen ist keine Schande.

 

Zwölf Stationen hat Trainer Markus Pingpank vorbereitet, die entsprechenden Begriffe sind auf weißen Karten ausgedruckt, die wiederum im großen Rund verteilt sind. Die Skala reicht vom Armstütz über seitliche und frontale Step-ups, Kniebeuge und Standwaage bis hin zum – der nahe gelegene Maschsee lässt grüßen – Rudern, allerdings mit buntem Theraband. An jeder Station wird in kleinen Gruppen 60 Sekunden lang geübt, nach einer halben Minute Pause geht es weiter zur nächsten Herausforderung. Markus Pingpank hat dabei alles im Blick und auch seine Uhr genau im Auge. Und er weiß, dass es einigen aus nicht leichtfällt, das anstrengende Programm durchzuziehen. 60 Sekunden können da unendlich lang werden.

 

„Das ist die Übung mit den wohl spürbarsten Folgen“, sagt Pingpank, als es darum geht, Ausfallschritte zu machen. „Da ist Muskelkater quasi garantiert.“ Deshalb heißt es zugleich, ein wenig auf der Hut zu sein, denn am Tag darauf steht für alle ein längerer Lauf an. Anders als an diesem Sonnabendvormittag, wo vor und zwischen den beiden Durchgängen auf dem Fitnessparcours auf der schmalen Seufzerallee und dem Karl-Thiele-Weg leicht und locker jeweils lediglich eineinhalb Kilometer zurückzulegen sind.

 

Und wozu das Ganze? „Ausgleichtraining ist ganz, ganz wichtig“, sagt der Trainer. „Sich gut auf einen Marathon oder Halbmarathon vorzubereiten erfordert mehr als nur zu laufen.“ Problem bei vielen Freizeitsportlern sei, dass speziell die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur nicht ausreichend trainiert sei. Deshalb sollte in eigener Regie ein- oder besser zweimal die Woche dafür etwas getan werden. Auch wenn das fälschlichweise oft als notwendiges Übel angesehen und deshalb vernachlässigt werde. „Viele denken erst wieder daran, wenn sie sich eine Verletzung zugezogen haben.

 

“ Übungen, wie sie dieses Mal anstehen, sind auch daheim gut zu praktizieren. Vom ersten Eindruck ist Markus Pingpank durchaus angetan. „Das sieht wirklich gut aus“, sagt er. Hier und da sei aber auch noch einiges verbesserungswürdig. „Um das zu korrigieren, dazu sind wir da“, sagt er. Mit wir meint er auch die Gruppenleiterinnen und Gruppenleiter, die den Aktiven von Pingpank Running und vom Sportbuzzer-Lauftreff zur Seite stehen. Wie beispielsweise Maike Kaschorek, lizenzierte Trainerin für Präventivsport.

 

Katja Eggers fühlt sich jedenfalls gut aufgehoben. „Ein gutes Ergänzungsprogramm! Dass es anstrengend ist, finde ich nicht so schlimm“, sagt sie. In der Gruppe mache es ohnehin viel mehr Spaß und falle einem leichter. Bereits zum fünften Mal bereitet sie sich mithilfe von Markus Pingpank auf einen Halbmarathon beziehungsweise Marathon vor – nächstes Jahr plant sie einen Start über 42,195 Kilometer in Kopenhagen. Vorher will sie in Hannover die halb so lange Distanz bewältigen. Beides ist kein Klacks, doch mit dem Rundumpaket im Vorfeld zu schaffen, so ihre Erfahrung.

 

Text und Fotos: Norbert Fettback

Weitere Fotos: Annika Heinrich

 

Übungen

1) Dips an der Mauer

2) Seitlicher Armstütz (eigenständiger Seitenwechsel nach 30 Sek.)

3) Seitlicher Stepup auf Mauer (eigenständiger Seitenwechsel nach 30 Sek.)

4) Bauchcrunch - Hände berühren die Knie

5) Mountainclimber - kann auch an der Stange ausgeführt werden

6) Standwaage - festhalten an der Stange (eigenständiger Seitenwechsel nach 30 Sek.)

7) Frontaler Stepup auf Mauer (eigenständiger Seitenwechsel nach 30 Sek.)

8) Kniebeuge (Squats)

9) Situps (diagonales Berühren der Wade oder Ferse)

10) Rudern (mit Theraband)

11) Curls (mit Theraband)

12) Ausfallschritte

Halbmarathon Vorbereitungsgruppe 2020

  • 9. November (kurzer Dauerlauf und Einführung Lauf ABC)
  • 12/ 19. Nov. (Laufbandanalyse mit Laufschuhempfehlung bei Dets Laufshop)
  • 23. November (Leistungstest zur Bestimmung des Trainingstempos)
  • 30. November (Outdoor Fitness Parcours)
  • 7. Dezember (Kraft und Ausdauer - 5 km Berglauf zum Fernsehturm)
  • 14. Dezember (9h30 - Fahrtspiel und 11h00 - Ernährungsvortrag Finca Hannover)
  • 11. Januar (09h00 - Teilnahme an Sportbuzzer Vorbereitung - Bring a friend)
  • 25. Januar (extensive mittlere Intervalle)
  • 15. Februar (16 km langer Dauerlauf)
  • 29. Februar (12 km Tempodauerlauf im Halbmarathontempo)
  • 14. März (Steinhuder Meer Lauf)
  • 21. März (Optional - Teilnahme am Springe Deister Marathon über 10 km)
  • 4. April (20 km langer Dauerlauf)
  • 18. April (6 km Zeitschätzlauf nach der inneren Uhr)
  • 26. April (HAJ Halbmarathon)

Trainerteam:                  Markus Pingpank (A-Trainer) mit Unterstützung von Maike Kaschorek (B-Trainerin), Silke Pingpank (C-Trainerin), Eric Hess, Andreas Evers,

                                        Heico Bornemeier, Manuela Rückriem, Dennis Heinrich und Mike Asche.

Halbmarathon Vorbereitungsgruppe 2020
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Letzter Test vor Hannover. Ergebnis sehr gut!

 

Locker entspanntes Einlaufen, spaßiges Lauf ABC und 6km im GA2 Tempo. Mit acht Gruppenleiterinnen und Gruppenleiter konnten alle Läuferinnen und Läufer ihr individuelles Halbmarathontempo testen. Anschließend gab es bei wunderschönem Wetter noch ein kühles Alkoholfreies in einer besonders netten Runde.

 

Das Team von Pingpank Running drückt euch für nächste Woche ganz fest die Daumen.

Halbmarathongruppe ist sehr gut gerüstet für den Halbmarathon in Hannover

21 Tage noch bis zum großen Laufspektakel in Hannover. Nach dem heutigen Samstag ist die Halbmarathon Vorbereitungsgruppe sehr guter Dinge und voll motiviert, denn die letzte Ungewissheit ist bei Seite gelegt.

Zum gemeinsamen Training waren über vierzig Läuferinnen und Läufer erschienen und es standen 20km auf dem Plan. Am Ende hatte der Trainer, ganz versehentlich, einen Rechenfehler in der Streckenplanung und es standen 21,1km auf der Uhr. Zum großen Erstaunen und mit purer Freude realisierten einige Läuferinnen und Läufer, dass am heutigen, regnerischen Morgen schon neue persönliche Bestzeiten feststanden.

Wir gratulieren und drücken selbstverständlich weiterhin die Daumen!

Halbmarathon Vorbereitung geht in die heiße Phase

 

Nach dem 10km Trainingslauf im GA 2 Halbmarathontempo, stand an diesem Wochenende ein 16km ruhiger Dauerlauf im GA 1 Tempo an. Mit unseren zuverlässigen Gruppenleiterinnen und Gruppenleiter Eric Hess, Heico Bornemeier, Manuela Rückriem, Maike Kaschorek und Markus Pingpank und dazu genialen Wetterbedingungen, freuten sich alle auf den warmen Tee und den Getränken im Ziel.

Team und Time Challenge über 5km am Lindener Berg

Was für eine tolle Resonanz. 38 Läuferinnen und Läufer trotzten dem Regen und zeigten sich voll motiviert zum Team und Time Challenge am Lindener Berg. Maximilian Pingpank führte durch ein gestrafftes Lauf ABC Programm bevor die 5km Strecke am Lindener Berg (ohne Laufuhren) gestartet wurden.
Die Teambildung fand im Vorfeld nach individuellen Zeitprognosen in 4er bis 6er Gruppen statt. Jeder war angehalten sich auf das Team oder seinem Laufgefühl zu verlassen. Im Ziel gab es nur Gewinner. Die Teams, die zu schnell waren, also unterm Strich voll daneben lagen, ballten trotzdem die Faust...."starke Zeit". Die Teams, die viel zu schnell waren..."ich wusste es, aber es lief gerade so gut" waren trotzdem glücklich und am Ende war das ausdauernste Team, das Siegerteam, mit ihren genau getroffenen 32:30 Minuten.

Glückwunsch an Alle. Ihr ward, trotz des anhaltenden Regens, einsame Spitze!

Pingpank Running Halbmarathongruppe gerüstet gegen Verletzungen

 

In Vorbereitung auf den HAJ Halbmarathon am 7. April 2019 stand für unsere Läuferinnen und Läufer von Pingpank Running ein kurzer Workshop unter dem Motto Verletzungsprophylaxe durch Stabilisationstraining an.

 

Sehr früh am Morgen führte die frisch gekürte Team Europameisterin Svenja Pingpank die Laufgruppe nach einem Aufwärmprogramm durch verschiedene Übungen. Begonnen wurde mit segmentalen Stabilisationsübungen zur Behandlung von akuten Rückenschmerzen, danach wurde der schräge Crunch zur Kräftigung der schrägen und oberen Bauchmuskulatur und zusätzlich der Mountainclimber, eine Ganzkörperübung, die den Trizeps, Rückenstrecker, die gerade Bauchmuskulatur, den Quadrizeps und Beinbizeps wie auch den Gesäßmuskel und die Brustmuskulatur trainiert.

 

Zum Ende der Stunde zeigte Svenja noch die korrekte Ausführung der "single leg deadlifts", eine der wichtigsten Übungen für Läuferinnen und Läufer zugleich. Beim single leg deadlift wird die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, der Rückenstrecker und der große Gesäßmuskel am besten trainiert.

 

Es hat allen sehr viel Spaß gemacht! Ein großer Dank an unsere Trainerin Svenja.

Startschuss zur Halbmarathon Vorbereitungsgruppe von Pingpank Running

 

58 Läuferinnen und Läufer sind bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon in Hannover am 7. April mit dabei. Gut gelaunt und hoch motiviert stand die sympathische Gruppe zur Leistungsüberprüfung am heutigen Samstag am Start.

 

Darunter viele altbekannte Gesichter und Wiederholungstäter, die schon die ein oder andere Vorbereitung in den vergangenen Jahren im Winter mitgemacht haben. Für die Einen ist es schon eine Art Tradition oder Familientreffen wie sie sagen, für die Anderen steht der Spaßfaktor und die motivierende Gruppe im Vordergrund.

Gelaufen wurde auch und am Ende des 10 Minuten Leistungstests wussten die meisten Läuferinnen und Läufer wie anstrengend 10 Minuten sein können, aber auch, dass der Weg bis zum Halbmarathon gut zu schaffen ist.

Pingpank Running Halbmarathon - Vorbereitungsgruppe 2019

 

Die Pingpank Running Halbmarathon Vorbereitungsgruppe bereitet sich auf die gemeinsame Teilnahme am HAJ Halbmarathon am 7. April 2019 vor.

 

Die Zielgruppe sind Läuferinnen und Läufer, die gerne in der Gruppe trainieren, in Hannover den Halbmarathon laufen möchten und 10km in 65 Minuten und schneller laufen Können.